周一：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
交替箭步蹲3组，每组每侧16次
交替侧向箭步蹲3组，每组每侧16次
手枪单腿蹲3组，每组力竭
周二：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
周三：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
引体向上3组，每组力竭
俯卧撑3组，每组30次
仰卧起坐3组，每组力竭
周四：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
周五：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
北欧腿弯举3组，每组力竭
臀桥3组，每组40次
单腿站立提踵3组，每组50次
周六：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
球类运动
周日：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
球类运动
周一：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
交替箭步蹲3组，每组每侧16次
交替侧向箭步蹲3组，每组每侧16次
手枪单腿蹲3组，每组力竭
周二：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
周三：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
引体向上3组，每组力竭
俯卧撑3组，每组30次
仰卧起坐3组，每组力竭
周四：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
周五：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
北欧腿弯举3组，每组力竭
臀桥3组，每组40次
单腿站立提踵3组，每组50次
周六：
公路自行车 30分钟
立定跳远5组，每组尽全力
立定三级跳远5组，每组尽全力
蛙跳3组，每组20次
球类运动
周日：
公路跑或田径场跑步3.5英里
跳绳3组，每组3分钟
纵跳10组，每组尽全力
跳台阶4组，每组12次
球类运动
