减肥计划详细全指南，90天减出腹肌，60天降低体脂！

对于小白的我，都没听懂，就讲一个一直困扰我的，谁都跟我说不要摄入过多热量，多少卡什么的，好的，我哪知道哪种食物多少热量，我哪知道我每天吃什么热量高吃什么热量低，一个视频我能看出个毛来

既然是小白 那你就去学，保持谦逊的态度，而不是在这说什么“看得出个毛来”这种话，伸手党当得这么理直气壮？我只惯你一次。视频里面跟你说了根据自己的体重，不要吃超过多少热量，这个是你可以计算的（单位为千卡）。所以你每天吃进去的每一样东西，你都要计算并记录。减肥最基本的就是准备好食物秤，量好你吃进去的每一样东西的重量，再随便找个减肥的app查阅热量，两者相乘就行了。比如你吃进去一斤圣女果，通过查阅得知圣女果的热量为24千卡/百克，那么你就吃进去了24*5=120千卡，这不难理解吧？另外有包装的食物，包装袋上都会标明热量和克重，就是（能量、碳水、蛋白质、脂肪、钠）的那个营养成分表，都会标明每100克能量是多少（这需要注意的是要看清，单位是每百克还是每30克，薯片类一般都是标注的每30克）。然后你再看包装袋上的克重，用每百克热量乘以实际克重（包装袋上的净含量）就可以计算出来它是多少热量。学会看营养成分表很重要，因为你去网上查任何食物热量给你的都是营养成分表，你需要自己计算。其中需要注意的是，包装袋上能量用的是kJ，也就是千焦，这个就是总热量，你只需要记住千焦除以4.18就等于千卡，比如我这会儿随手拿起身边一袋食物，它的营养成分表写的是2547kJ/百克，蛋白质27克，脂肪50.2克，碳水化合物16.5克，食物的净含量140克，那么它的热量就是2547除以4.18，约等于610千卡/百克，再用610✖️1.4（或者610除以100再乘以140克，小学数学你懂就行）=854千卡，那么这袋食物就是854千卡。营养成分表里面还会标明每百克该食物包含的碳水、蛋白质、脂肪的克重，通过视频可知你每天这三大营养素的摄入量各自应该是多少，然后通过计算成分表，就知道你这一份吃下去摄入了多少碳水、蛋白质、脂肪。另外记住大约每克碳水=4千卡，每克蛋白质=4千卡，每克脂肪=9千卡，你可以通过计算包装袋上的营养成分表，进行验算，把这三者的克重换算成千卡，再乘以4.18，最后总和相加，这三者的热量总和大概和食物的能量表上写的能量（kJ）相等。比如我刚说的那袋食物，27克蛋白质✖️4+50.2克脂肪✖️9+16.5碳水✖️4=625.8千卡，和食物袋上的能量2547kJ（610千卡）相差无几。没有什么东西是不能吃的，你可以只计算热量，不要超过规定值就可以，就这么简单。高油高糖的东西也可以吃，只要不过量就行。你只要能坚持计算吃进去的每一样东西，并且不超标，那你就一定能瘦，前提是你要精准计算，因为热量是不会骗人的。不存在说什么我明明吃的很少就是不瘦，我是易胖体质，记住你不是核聚变发动机，你不可能凭空生出能量。而你坚持食物称重一段时间后，你就会了解大部分食物的热量，甚至能做到一眼就能估算个大概，后面就算不带秤，你也能知道自己吃进去了多少。我曾经为了计算一只清蒸大闸蟹的热量，先称好螃蟹蒸好之后重量为170克，然后用工具把螃蟹肉一点一点拆下来，去壳，最后拆出来的肉和蟹黄一共重70克，通过查阅知道蟹肉大概等于鸡蛋白，蟹黄大概等于鸡蛋黄，得知一只螃蟹的热量就和一颗白水蛋差不多，约等于80-90千卡。我也曾在吃一份外卖沙县鸡腿饭的时候，用外卖的碗和盖子分别把蔬菜、鸡腿、豆干、米饭一样一样分离开来称重，就为了亲自算出一份外卖的热量是多少。而我当时用了9个月瘦了80斤，所以加油吧。

碳水摄入这么低吗

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既然是小白 那你就去学，保持谦逊的态度，而不是在这说什么“看得出个毛来”这种话，伸手党当得这么理直气壮？我只惯你一次。视频里面跟你说了根据自己的体重，不要吃超过多少热量，这个是你可以计算的（单位为千卡）。所以你每天吃进去的每一样东西，你都要计算并记录。减肥最基本的就是准备好食物秤，量好你吃进去的每一样东西的重量，再随便找个减肥的app查阅热量，两者相乘就行了。比如你吃进去一斤圣女果，通过查阅得知圣女果的热量为24千卡/百克，那么你就吃进去了24*5=120千卡，这不难理解吧？另外有包装的食物，包装袋上都会标明热量和克重，就是（能量、碳水、蛋白质、脂肪、钠）的那个营养成分表，都会标明每100克能量是多少（这需要注意的是要看清，单位是每百克还是每30克，薯片类一般都是标注的每30克）。然后你再看包装袋上的克重，用每百克热量乘以实际克重（包装袋上的净含量）就可以计算出来它是多少热量。学会看营养成分表很重要，因为你去网上查任何食物热量给你的都是营养成分表，你需要自己计算。其中需要注意的是，包装袋上能量用的是kJ，也就是千焦，这个就是总热量，你只需要记住千焦除以4.18就等于千卡，比如我这会儿随手拿起身边一袋食物，它的营养成分表写的是2547kJ/百克，蛋白质27克，脂肪50.2克，碳水化合物16.5克，食物的净含量140克，那么它的热量就是2547除以4.18，约等于610千卡/百克，再用610✖️1.4（或者610除以100再乘以140克，小学数学你懂就行）=854千卡，那么这袋食物就是854千卡。营养成分表里面还会标明每百克该食物包含的碳水、蛋白质、脂肪的克重，通过视频可知你每天这三大营养素的摄入量各自应该是多少，然后通过计算成分表，就知道你这一份吃下去摄入了多少碳水、蛋白质、脂肪。另外记住大约每克碳水=4千卡，每克蛋白质=4千卡，每克脂肪=9千卡，你可以通过计算包装袋上的营养成分表，进行验算，把这三者的克重换算成千卡，再乘以4.18，最后总和相加，这三者的热量总和大概和食物的能量表上写的能量（kJ）相等。比如我刚说的那袋食物，27克蛋白质✖️4+50.2克脂肪✖️9+16.5碳水✖️4=625.8千卡，和食物袋上的能量2547kJ（610千卡）相差无几。没有什么东西是不能吃的，你可以只计算热量，不要超过规定值就可以，就这么简单。高油高糖的东西也可以吃，只要不过量就行。你只要能坚持计算吃进去的每一样东西，并且不超标，那你就一定能瘦，前提是你要精准计算，因为热量是不会骗人的。不存在说什么我明明吃的很少就是不瘦，我是易胖体质，记住你不是核聚变发动机，你不可能凭空生出能量。而你坚持食物称重一段时间后，你就会了解大部分食物的热量，甚至能做到一眼就能估算个大概，后面就算不带秤，你也能知道自己吃进去了多少。我曾经为了计算一只清蒸大闸蟹的热量，先称好螃蟹蒸好之后重量为170克，然后用工具把螃蟹肉一点一点拆下来，去壳，最后拆出来的肉和蟹黄一共重70克，通过查阅知道蟹肉大概等于鸡蛋白，蟹黄大概等于鸡蛋黄，得知一只螃蟹的热量就和一颗白水蛋差不多，约等于80-90千卡。我也曾在吃一份外卖沙县鸡腿饭的时候，用外卖的碗和盖子分别把蔬菜、鸡腿、豆干、米饭一样一样分离开来称重，就为了亲自算出一份外卖的热量是多少。而我当时用了9个月瘦了80斤，所以加油吧。

老哥睡前2小时不喝水是为啥呀

既然是小白 那你就去学，保持谦逊的态度，而不是在这说什么“看得出个毛来”这种话，伸手党当得这么理直气壮？我只惯你一次。视频里面跟你说了根据自己的体重，不要吃超过多少热量，这个是你可以计算的（单位为千卡）。所以你每天吃进去的每一样东西，你都要计算并记录。减肥最基本的就是准备好食物秤，量好你吃进去的每一样东西的重量，再随便找个减肥的app查阅热量，两者相乘就行了。比如你吃进去一斤圣女果，通过查阅得知圣女果的热量为24千卡/百克，那么你就吃进去了24*5=120千卡，这不难理解吧？另外有包装的食物，包装袋上都会标明热量和克重，就是（能量、碳水、蛋白质、脂肪、钠）的那个营养成分表，都会标明每100克能量是多少（这需要注意的是要看清，单位是每百克还是每30克，薯片类一般都是标注的每30克）。然后你再看包装袋上的克重，用每百克热量乘以实际克重（包装袋上的净含量）就可以计算出来它是多少热量。学会看营养成分表很重要，因为你去网上查任何食物热量给你的都是营养成分表，你需要自己计算。其中需要注意的是，包装袋上能量用的是kJ，也就是千焦，这个就是总热量，你只需要记住千焦除以4.18就等于千卡，比如我这会儿随手拿起身边一袋食物，它的营养成分表写的是2547kJ/百克，蛋白质27克，脂肪50.2克，碳水化合物16.5克，食物的净含量140克，那么它的热量就是2547除以4.18，约等于610千卡/百克，再用610✖️1.4（或者610除以100再乘以140克，小学数学你懂就行）=854千卡，那么这袋食物就是854千卡。营养成分表里面还会标明每百克该食物包含的碳水、蛋白质、脂肪的克重，通过视频可知你每天这三大营养素的摄入量各自应该是多少，然后通过计算成分表，就知道你这一份吃下去摄入了多少碳水、蛋白质、脂肪。另外记住大约每克碳水=4千卡，每克蛋白质=4千卡，每克脂肪=9千卡，你可以通过计算包装袋上的营养成分表，进行验算，把这三者的克重换算成千卡，再乘以4.18，最后总和相加，这三者的热量总和大概和食物的能量表上写的能量（kJ）相等。比如我刚说的那袋食物，27克蛋白质✖️4+50.2克脂肪✖️9+16.5碳水✖️4=625.8千卡，和食物袋上的能量2547kJ（610千卡）相差无几。没有什么东西是不能吃的，你可以只计算热量，不要超过规定值就可以，就这么简单。高油高糖的东西也可以吃，只要不过量就行。你只要能坚持计算吃进去的每一样东西，并且不超标，那你就一定能瘦，前提是你要精准计算，因为热量是不会骗人的。不存在说什么我明明吃的很少就是不瘦，我是易胖体质，记住你不是核聚变发动机，你不可能凭空生出能量。而你坚持食物称重一段时间后，你就会了解大部分食物的热量，甚至能做到一眼就能估算个大概，后面就算不带秤，你也能知道自己吃进去了多少。我曾经为了计算一只清蒸大闸蟹的热量，先称好螃蟹蒸好之后重量为170克，然后用工具把螃蟹肉一点一点拆下来，去壳，最后拆出来的肉和蟹黄一共重70克，通过查阅知道蟹肉大概等于鸡蛋白，蟹黄大概等于鸡蛋黄，得知一只螃蟹的热量就和一颗白水蛋差不多，约等于80-90千卡。我也曾在吃一份外卖沙县鸡腿饭的时候，用外卖的碗和盖子分别把蔬菜、鸡腿、豆干、米饭一样一样分离开来称重，就为了亲自算出一份外卖的热量是多少。而我当时用了9个月瘦了80斤，所以加油吧。

借自己的楼多说两句，现在国家也在倡导身材管理，一定有特别的用意，本身这对我们自身也有好处，建议大家积极响应。后续我也会单开贴分享减肥经验和自身经历。如果你没有动力坚持，那我说一个无法拒绝的理由：我从小学六年级开始发胖，一直胖到28岁，常年保持在180-210斤左右，外貌焦虑，自卑。另外由于肥胖伴随了我整个青春期，我一直认为对我的发育产生了影响，因为战斗状态下牛牛只有10厘米。后来从220减到130，我才发现我不是没有，我只是被小肚子的肉包裹住了，肚子的赘肉减掉后，战斗状态下能有16厘米，大概就是iphone 15promax从底部到灵动岛的长度，自行体会（手动狗头）。“哇哦”是我减肥后听到的最多的词。

每个人体质不同，吸收也不同，比如，一个人吃了100kca的饭菜，实际吸收大不相同，你看着计算很精确，实际出入大了

关你屁事呢？

既然是小白 那你就去学，保持谦逊的态度，而不是在这说什么“看得出个毛来”这种话，伸手党当得这么理直气壮？我只惯你一次。视频里面跟你说了根据自己的体重，不要吃超过多少热量，这个是你可以计算的（单位为千卡）。所以你每天吃进去的每一样东西，你都要计算并记录。减肥最基本的就是准备好食物秤，量好你吃进去的每一样东西的重量，再随便找个减肥的app查阅热量，两者相乘就行了。比如你吃进去一斤圣女果，通过查阅得知圣女果的热量为24千卡/百克，那么你就吃进去了24*5=120千卡，这不难理解吧？另外有包装的食物，包装袋上都会标明热量和克重，就是（能量、碳水、蛋白质、脂肪、钠）的那个营养成分表，都会标明每100克能量是多少（这需要注意的是要看清，单位是每百克还是每30克，薯片类一般都是标注的每30克）。然后你再看包装袋上的克重，用每百克热量乘以实际克重（包装袋上的净含量）就可以计算出来它是多少热量。学会看营养成分表很重要，因为你去网上查任何食物热量给你的都是营养成分表，你需要自己计算。其中需要注意的是，包装袋上能量用的是kJ，也就是千焦，这个就是总热量，你只需要记住千焦除以4.18就等于千卡，比如我这会儿随手拿起身边一袋食物，它的营养成分表写的是2547kJ/百克，蛋白质27克，脂肪50.2克，碳水化合物16.5克，食物的净含量140克，那么它的热量就是2547除以4.18，约等于610千卡/百克，再用610✖️1.4（或者610除以100再乘以140克，小学数学你懂就行）=854千卡，那么这袋食物就是854千卡。营养成分表里面还会标明每百克该食物包含的碳水、蛋白质、脂肪的克重，通过视频可知你每天这三大营养素的摄入量各自应该是多少，然后通过计算成分表，就知道你这一份吃下去摄入了多少碳水、蛋白质、脂肪。另外记住大约每克碳水=4千卡，每克蛋白质=4千卡，每克脂肪=9千卡，你可以通过计算包装袋上的营养成分表，进行验算，把这三者的克重换算成千卡，再乘以4.18，最后总和相加，这三者的热量总和大概和食物的能量表上写的能量（kJ）相等。比如我刚说的那袋食物，27克蛋白质✖️4+50.2克脂肪✖️9+16.5碳水✖️4=625.8千卡，和食物袋上的能量2547kJ（610千卡）相差无几。没有什么东西是不能吃的，你可以只计算热量，不要超过规定值就可以，就这么简单。高油高糖的东西也可以吃，只要不过量就行。你只要能坚持计算吃进去的每一样东西，并且不超标，那你就一定能瘦，前提是你要精准计算，因为热量是不会骗人的。不存在说什么我明明吃的很少就是不瘦，我是易胖体质，记住你不是核聚变发动机，你不可能凭空生出能量。而你坚持食物称重一段时间后，你就会了解大部分食物的热量，甚至能做到一眼就能估算个大概，后面就算不带秤，你也能知道自己吃进去了多少。我曾经为了计算一只清蒸大闸蟹的热量，先称好螃蟹蒸好之后重量为170克，然后用工具把螃蟹肉一点一点拆下来，去壳，最后拆出来的肉和蟹黄一共重70克，通过查阅知道蟹肉大概等于鸡蛋白，蟹黄大概等于鸡蛋黄，得知一只螃蟹的热量就和一颗白水蛋差不多，约等于80-90千卡。我也曾在吃一份外卖沙县鸡腿饭的时候，用外卖的碗和盖子分别把蔬菜、鸡腿、豆干、米饭一样一样分离开来称重，就为了亲自算出一份外卖的热量是多少。而我当时用了9个月瘦了80斤，所以加油吧。

关你屁事呢？

请问“哇哦”，这个词，是在你穿着裤子，还是脱掉裤子时听到最多？[微笑]

凭缘分刷到，老哥你是多少斤开始瘦下来的？我现在160，也想减个20左右，但是不想像你这么麻烦，有没有更简单点的方法

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对于小白的我，都没听懂，就讲一个一直困扰我的，谁都跟我说不要摄入过多热量，多少卡什么的，好的，我哪知道哪种食物多少热量，我哪知道我每天吃什么热量高吃什么热量低，一个视频我能看出个毛来

借自己的楼多说两句，现在国家也在倡导身材管理，一定有特别的用意，本身这对我们自身也有好处，建议大家积极响应。后续我也会单开贴分享减肥经验和自身经历。如果你没有动力坚持，那我说一个无法拒绝的理由：我从小学六年级开始发胖，一直胖到28岁，常年保持在180-210斤左右，外貌焦虑，自卑。另外由于肥胖伴随了我整个青春期，我一直认为对我的发育产生了影响，因为战斗状态下牛牛只有10厘米。后来从220减到130，我才发现我不是没有，我只是被小肚子的肉包裹住了，肚子的赘肉减掉后，战斗状态下能有16厘米，大概就是iphone 15promax从底部到灵动岛的长度，自行体会（手动狗头）。“哇哦”是我减肥后听到的最多的词。

碳水量不等于主食量，2两米饭也就不到30克碳水，纯用米饭补充248克碳水，大概需要吃800克米饭。快2斤了