推一个哔哩哔哩 up 主：好人松松 健身方面知识讲的很详细 再推一个 up 主（抖音同名）：凯圣王 训练动作讲的很详细

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老哥，像你练背用的是宽距还是窄距啊

好贴

你指的是哪个动作呢 不同的动作抓握方式是不一样的

像引体向上、高位下拉和坐姿划船，您平时分别用哪种动作配合哪个握把练哪块肌肉呢？有没有可以替代杠铃划船的动作，怕核心不稳定腰练不好

你好 一般我会把练背动作分为两类 第一种就是拉类 主要参与的是大小圆和背阔 视觉上就是把背练宽 第二种就是划船类 主要参与的有上背 中下斜方 背阔等等 视觉上就是把背练厚 拉类动作中宽距和窄距的区别就是肩关节的运动模式不同 宽距的时候以肩内收为主 重量主要吃在你的大小圆部分 窄距的时候更多是肩关节后伸 主要是中下背在发力 基本上所有的下拉类我都喜欢拉的稍微宽点 大概在肩宽的1.5倍左右 目的就是充分刺激大小圆 对划船类来说 宽距划船时你的大臂和身体角度比较大 发力的主要是你的上背 中下斜方和肩后束之类的 窄距划船大臂和身体的角度比较小 主要刺激的是你的背阔 菱形肌等 一般划船类的动作我会选择较窄的握距来保证大臂与身体的夹角在一个比较小的范围 如果你想替代杠铃划船可以试一试宽距的坐姿划船 健身房有条件的话也可以试试器械的t杠划船 它们的动作模式以及行程跟杠铃划船都很像 但是我的建议是不要丢弃杠铃划船 多关节的复合动作对于自然健身来说收益是最大的 杠铃划船对背 核心 后侧链和你的肩胛控制能力都有一定的锻炼 如果核心不好可以去加强核心 毕竟很多动作都需要核心的参与来保证动作的稳定和标准

好的好的，谢谢老哥！很详细[虎扑表情-这就叫专业] 我有点肱骨前移，是不是要加强窄距的锻炼呢

参照我之前的回答 大部分窄距的动作是你的背阔在主导 所以应该要着重练上背 加强能让你肩外旋的上背部分肌群 前期你可以着重练一下反握的高位下拉 建立一点背部的神经募集 然后可以试一试我图片里说的那几个动作 对改善体态还是比较有帮助的

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谢谢哥！体态改善好了再按正常训练计划练吗

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体态的改善和力量训练是不冲突的 力量训练做好做标准了 该加强的肌群得到加强了 自然而然体态就会变好 我的意思是说反握的高位下拉比起那几个动作更容易找到感觉 底层逻辑还是去加强帮助你肩外旋的肌群 你可以选择你认为的感受最好的动作去进行锻炼