健身大大请进！！感谢！

   是不是力量不够强行上单臂，肩部代偿了？另外lz90KG体重确定没打错？个人建议LZ可以多做复合动作，因为很难保证一个动作仅仅靠某一个部分肌肉发力。另外即使单独练三头，如果你的肩，核心力量薄弱的话也不能对你主发力部分起到很好的稳定作用，这样就会发生力量代偿。我也是在家自重训练，172 体重在64-65之间，目前体脂14左右。三分化训练。胸，三头，腿一天 各类俯卧撑240-250左右，普通,宽距,钻石,下斜,腰间，腿的话 酒杯深蹲 保加利亚深蹲 箭步蹲 臀桥 单腿深蹲。肩 背 二头一天，引体向上+哑铃二头弯举+普通俯卧撑+派克俯卧撑+哑铃屈臂伸+站立哑铃颈前推举。核心 一天，平板支撑+健腹轮+卷腹一系列动作。

   是不是力量不够强行上单臂，肩部代偿了？另外lz90KG体重确定没打错？个人建议LZ可以多做复合动作，因为很难保证一个动作仅仅靠某一个部分肌肉发力。另外即使单独练三头，如果你的肩，核心力量薄弱的话也不能对你主发力部分起到很好的稳定作用，这样就会发生力量代偿。我也是在家自重训练，172 体重在64-65之间，目前体脂14左右。三分化训练。胸，三头，腿一天 各类俯卧撑240-250左右，普通,宽距,钻石,下斜,腰间，腿的话 酒杯深蹲 保加利亚深蹲 箭步蹲 臀桥 单腿深蹲。肩 背 二头一天，引体向上+哑铃二头弯举+普通俯卧撑+派克俯卧撑+哑铃屈臂伸+站立哑铃颈前推举。核心 一天，平板支撑+健腹轮+卷腹一系列动作。

确定90kg。。没有刻意刷脂，碳水正常摄入，你这练的项目也太多了吧。。有的动作感觉我难以完成，我是最多3项，如果不累，就上重量降低间隔减组数，基本练下来也1小时了，单臂还好呀，倒是没觉得太勉强，现在就是有根筋一直麻，难受，过于发力还刺痛，很郁闷。

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有什么高效的复合动作推荐一下吧

那我感觉老哥你可以先试试减脂。我一般一天练完加休息时间差不多50多分钟

建议哈 可以先多练各种类型的俯卧撑，效果会好很多。因为单臂确实有点看你单手的力量 其实就是引体向上 正手拉不上去就先反握拉 还有就是深蹲

哦哦，我是3个动作反复练，上强度上重量，现在看应该是到瓶颈期了，需要改变一下，减脂有点困难。。出差应酬较多🤦‍♂️