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有健身的jr吗

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一天练三次(6级)楼主2022-05-17 19:13:19
有健身的jr吗一天练三次 发表在步行街主干道 https://bbs.hupu.com/topic-daily

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新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

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周一安排很不合理。新手以大肌群优先,背这么重要的大肌群你都不练。起始阶段没必要单独练手臂。你如果一周只有三天,那就了解下三分化

周一安排很不合理。新手以大肌群优先,背这么重要的大肌群你都不练。起始阶段没必要单独练手臂。你如果一周只有三天,那就了解下三分化

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引用 @大恶 发表的:

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。

胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

别用固定器械来做基础的训练,新手更应该把正确的自重深蹲、自重硬拉(髋铰链)、上肢推(水平方向-俯卧撑、垂直方向-站姿推举)、上肢拉(水平方向-反向自重划船、垂直方向-引体向上)、核心稳定(仰卧位的呼吸、俯撑跪姿位的四足支撑、侧支撑)这些动作好好练好。
一个正确的动作模式下,能够很好的控制和移动身体了,核心能够参与进动作里面了,呼吸模式对了,再去考虑移动外物和重量。
另外所有的固定器械都有两个不足,一是额外的固定身体的座位和靠背会降低核心本身的参与。二是大量的较为单一的运动轨迹和较少的肌肉参与运动,会让很多人本身的运动表现下降。

别用固定器械来做基础的训练,新手更应该把正确的自重深蹲、自重硬拉(髋铰链)、上肢推(水平方向-俯卧撑、垂直方向-站姿推举)、上肢拉(水平方向-反向自重划船、垂直方向-引体向上)、核心稳定(仰卧位的呼吸、俯撑跪姿位的四足支撑、侧支撑)这些动作好好练好。
一个正确的动作模式下,能够很好的控制和移动身体了,核心能够参与进动作里面了,呼吸模式对了,再去考虑移动外物和重量。
另外所有的固定器械都有两个不足,一是额外的固定身体的座位和靠背会降低核心本身的参与。二是大量的较为单一的运动轨迹和较少的肌肉参与运动,会让很多人本身的运动表现下降。

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周一安排很不合理。新手以大肌群优先,背这么重要的大肌群你都不练。起始阶段没必要单独练手臂。你如果一周只有三天,那就了解下三分化

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引用 @潮州人孙聪 发表的:

周一安排很不合理。新手以大肌群优先,背这么重要的大肌群你都不练。起始阶段没必要单独练手臂。你如果一周只有三天,那就了解下三分化

周一安排很不合理。新手以大肌群优先,背这么重要的大肌群你都不练。起始阶段没必要单独练手臂。你如果一周只有三天,那就了解下三分化

好的 兄弟 我想过练背 我不知道我脊柱侧弯能不能练背 我练腿都不敢做深蹲

好的 兄弟 我想过练背 我不知道我脊柱侧弯能不能练背 我练腿都不敢做深蹲

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引用 @潮州人孙聪 发表的:

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也不是 我每天都可老哥有啥新手练背的推荐的吗 对腰椎压力不大的

也不是 我每天都可老哥有啥新手练背的推荐的吗 对腰椎压力不大的

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引用 @一天练三次 发表的:

也不是 我每天都可老哥有啥新手练背的推荐的吗 对腰椎压力不大的

也不是 我每天都可老哥有啥新手练背的推荐的吗 对腰椎压力不大的

正反手宽窄距高位下拉 坐姿绳索划船 直臂下压

正反手宽窄距高位下拉 坐姿绳索划船 直臂下压

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练腿深蹲+硬拉+倒蹬足够了,剩下的可以当做热身动作

练腿深蹲+硬拉+倒蹬足够了,剩下的可以当做热身动作

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新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
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背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

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这是我的训练计划🐶🐶🐶

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为什么三头1个动作2头三个动作

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可以下一个训记app,三分化的话,里面有详细动作指导

可以下一个训记app,三分化的话,里面有详细动作指导

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引用 @大恶 发表的:

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。

胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

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胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

别用固定器械来做基础的训练,新手更应该把正确的自重深蹲、自重硬拉(髋铰链)、上肢推(水平方向-俯卧撑、垂直方向-站姿推举)、上肢拉(水平方向-反向自重划船、垂直方向-引体向上)、核心稳定(仰卧位的呼吸、俯撑跪姿位的四足支撑、侧支撑)这些动作好好练好。
一个正确的动作模式下,能够很好的控制和移动身体了,核心能够参与进动作里面了,呼吸模式对了,再去考虑移动外物和重量。
另外所有的固定器械都有两个不足,一是额外的固定身体的座位和靠背会降低核心本身的参与。二是大量的较为单一的运动轨迹和较少的肌肉参与运动,会让很多人本身的运动表现下降。

别用固定器械来做基础的训练,新手更应该把正确的自重深蹲、自重硬拉(髋铰链)、上肢推(水平方向-俯卧撑、垂直方向-站姿推举)、上肢拉(水平方向-反向自重划船、垂直方向-引体向上)、核心稳定(仰卧位的呼吸、俯撑跪姿位的四足支撑、侧支撑)这些动作好好练好。
一个正确的动作模式下,能够很好的控制和移动身体了,核心能够参与进动作里面了,呼吸模式对了,再去考虑移动外物和重量。
另外所有的固定器械都有两个不足,一是额外的固定身体的座位和靠背会降低核心本身的参与。二是大量的较为单一的运动轨迹和较少的肌肉参与运动,会让很多人本身的运动表现下降。

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新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。

胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

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胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

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你俩都好有道理,我该听谁的

你俩都好有道理,我该听谁的

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每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

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胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

练肩的话实力推咋样儿老哥?我肩膀活动度还行,能次次都进的挺深,会不会有什么不好的地方?

练肩的话实力推咋样儿老哥?我肩膀活动度还行,能次次都进的挺深,会不会有什么不好的地方?

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你俩都好有道理,我该听谁的

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你俩都好有道理,我该听谁的

自己的身体自己最清楚,基础动作能够做标准就不是小白了,训练方式可以看自己身体的反馈

自己的身体自己最清楚,基础动作能够做标准就不是小白了,训练方式可以看自己身体的反馈

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新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。

胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

Cy

Cy

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引用 @德内小霸王 发表的:

练肩的话实力推咋样儿老哥?我肩膀活动度还行,能次次都进的挺深,会不会有什么不好的地方?

练肩的话实力推咋样儿老哥?我肩膀活动度还行,能次次都进的挺深,会不会有什么不好的地方?

这个动作我没练过,只看过别人练,所以不太好评论。。。

这个动作我没练过,只看过别人练,所以不太好评论。。。

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引用 @托尼佛格森 发表的:

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你俩都好有道理,我该听谁的

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你俩都好有道理,我该听谁的

我也没学过什么专业的健身理论,只是说说自己的经验,自己初期就是这么练过来的,感觉效果还行。就像看病一样,不同的医生可能有不同的治疗方案,有的建议吃药,有的建议贴膏药,有的建议理疗,有的建议手术,可能最后的效果都差不多

我也没学过什么专业的健身理论,只是说说自己的经验,自己初期就是这么练过来的,感觉效果还行。就像看病一样,不同的医生可能有不同的治疗方案,有的建议吃药,有的建议贴膏药,有的建议理疗,有的建议手术,可能最后的效果都差不多

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引用 @大恶 发表的:

这个动作我没练过,只看过别人练,所以不太好评论。。。

这个动作我没练过,只看过别人练,所以不太好评论。。。

好嘞,谢谢老哥

好嘞,谢谢老哥

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引用 @大恶 发表的:

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。

胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握

时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

新手期主要目的是使机体进入一个健身的状态中,让别人看出来自己有点训练痕迹,不必追求过多的或者花哨的动作,应该以固定器械等简单动作为主,至于什么线条雕刻,那是有一定肌肉量基础之后的事了。固定器械的好处是动作轨迹固定,不容易出现动作不规范或者受伤的情况,因此早期更容易涨力量,尤其是在自己练没人带的时候。


胸:坐姿卧推+坐姿夹胸,足够了,平板卧推先不练。坐姿卧推可以冲自己的力量极限,平板卧推没人保护的话谁敢。
肩:固定器械上推+哑铃侧平举,足够了,后肩动作可以先不练。
背:高位下拉+坐姿划船,足够了,硬拉先不练。
肱二头肌:哑铃或者杠铃弯举,足够了。
肱三头肌:屈臂下压,足够了,推胸的时候也顺便练到肱三头肌了。
腿:哈克深蹲+倒蹬,足够了,自由深蹲先不练。
腹:早期可以不练。

每组8-10下就可以,组间休息1-2分钟,至于什么重量递增、递减还是等重量,初期这些都不是重点,举的动就加重量,举不动就减重量,全凭自己掌握


时间有限的情况下,胸和肱三头肌可以放一天练,背和肱二头肌可以放一天练,肩和腿可以放一天练。等自己身体慢慢出现变化,信心也逐渐上升,有更大目标的时候,再考虑后续复杂的动作。

可以

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剩下的可以当做热身动作

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引用 @托尼佛格森 发表的:

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Re:有健身的jr吗
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