PB啦，5K终于跑进20了

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GUTOuroboros(5级)楼主2021-09-28 20:47:50发布于安徽

PB啦，5K终于跑进20了由GUTOuroboros 发表在跑步区 https://bbs.hupu.com/running

5K成功跑进20，非常开心，数据如图。

20大关卡了许久，整个夏训都没有突破，每次自测都会跑崩。今天多亏了两个同学在前面带，不然一个人肯定又要崩。

自我复盘一下，和两个同学约了下午操场5k小测，前面七八圈都是朋友在带，所以速度还算可以；后面由于同学状态不好，变成了我一个人跑，配速降的还是挺明显的。幸好前面富裕了时间，成功跑进20😄

下一个目标是10K跑进40，半马跑进130。报了11.14的合肥马拉松的半马，请大神们给出一些训练的指导和建议，训练重点有什么侧重，间歇需要怎么跑？目前课表是每周一次间歇，一次阈值训练，还有一次长距离。间歇之前是以200和400为主，如果10K想进40间歇内容是不是要以800或1000为主？配速有什么建议吗？请大神们不吝赐教

5K成功跑进20，非常开心，数据如图。

20大关卡了许久，整个夏训都没有突破，每次自测都会跑崩。今天多亏了两个同学在前面带，不然一个人肯定又要崩。

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lightoftime2021-09-28 21:11:10

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有氧不是太拉垮的话，10k40达成后就能半马130

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GUTOuroboros楼主2021-09-28 21:16:24发布于安徽

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有氧不是太拉垮的话，10k40达成后就能半马130

请教大神关于10K进40的训练有什么建议，目前课表是每周一次间歇一次阈值，一次半马的长距离😂。之前间歇以200和400为主，如果以10K和半马为主要目标的话是不是应该跑长一点的间歇，800或1000，配速不知道怎么安排合适？请大神指点一二

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GUTOuroboros楼主2021-09-28 21:17:40发布于安徽

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有氧不是太拉垮的话，10k40达成后就能半马130

从5K20到10K40一般要多久啊

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青春有你相随2021-09-28 21:29:39发布于江西

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老弟相信你自己，现在半马就可以冲126，如果状态好，加上赛道氛围

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王的凯歌2021-09-28 21:33:01发布于安徽

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合肥见

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GUTOuroboros楼主2021-09-28 21:37:25发布于安徽

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老弟相信你自己，现在半马就可以冲126，如果状态好，加上赛道氛围

额，大佬太高看我了，半马126，现在想都不敢想😂，半马pb还是4月份无锡跑出139，整个夏训几乎没跑长距离😂，合马如果能跑进130就非常满意了。

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青春有你相随2021-09-28 21:38:23发布于江西

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跑量不一定多，我今年的跑量分布，成绩还是可以不断突破，就是保持身体无伤，每次跑累了就休息几天，保持活力。可能每个人不一样，有的跑友追求跑量，或者堆跑量才能进步

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青春有你相随2021-09-28 21:42:25发布于江西

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额，大佬太高看我了，半马126，现在想都不敢想😂，半马pb还是4月份无锡跑出139，整个夏训几乎没跑长距离😂，合马如果能跑进130就非常满意了。

知道你不信，我今年4月首个半马比赛124，赛前最好成绩129，十公里最佳成绩是赛前一周跑的39分59秒。赛道上运动手表失效，不知道速度，硬生生124一秒不差完赛，还是破道很多的山地赛。不过我这几周状态不好，天气太热，每次三五公里就把自己拉爆，放弃了

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GUTOuroboros楼主2021-09-28 21:43:12发布于安徽

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前面看过大神的发帖，大神天赋好，所以不需要那么高的跑量。我水平一般，也没什么天赋就只好堆跑量和训练量才能缓慢进步了

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青春有你相随2021-09-28 21:44:53发布于江西

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前面看过大神的发帖，大神天赋好，所以不需要那么高的跑量。我水平一般，也没什么天赋就只好堆跑量和训练量才能缓慢进步了

都差不多的，祝你第一次参赛好成绩，一点超出你预期，赛道氛围完全不同

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青春有你相随2021-09-28 21:46:20发布于江西

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前面看过大神的发帖，大神天赋好，所以不需要那么高的跑量。我水平一般，也没什么天赋就只好堆跑量和训练量才能缓慢进步了

今年南昌马拉松没中签，没的跑了😄

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GUTOuroboros楼主2021-09-28 21:48:23发布于安徽

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都差不多的，祝你第一次参赛好成绩，一点超出你预期，赛道氛围完全不同

无锡马拉松跑的半马是首次参赛，139。这次合马是第二场半马，希望能跑进130😄

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lightoftime2021-09-28 21:52:37发布于上海

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万金油的话就是一次间歇一次阈值一次长距离，剩下几天安排放松跑或者交叉训练或者纯休息。关于间歇怎么跑也很有讲究，建议研究一下b站山雨小月的科普视频

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lightoftime2021-09-28 21:53:08发布于上海

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从5K20到10K40一般要多久啊

这个因人而异的，我是大概1个半月样子

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AKAsilence2021-09-28 22:40:41发布于江苏

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老哥，5000米进20分钟该怎么练，我现在一周跑三次，大概每次10公里。现在5000米自测21分钟多一点，一直很难突破。

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拿铁跑步2021-09-29 00:03:52发布于安徽

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南七技校的操场建的真不错……挺规范标准的

多跑1千，心率容易达到区间更多时间

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GUTOuroboros楼主2021-09-29 05:08:37发布于安徽

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南七技校的操场建的真不错……挺规范标准的多跑1千，心率容易达到区间更多时间

南七技校的操场建的真不错……挺规范标准的

多跑1千，心率容易达到区间更多时间

校友？小姐姐也是科大的吗？

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乌鲁托拉Trao962021-09-29 07:18:21发布于天津

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真的佩服lz，感觉步频还能再提高点，我5km最快21分多，10km最快44分，半马pb140，3km自测能跑进12分钟，向你学习

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库里的小卡农2021-09-29 07:19:25发布于浙江

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合肥见

绍兴见

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GUTOuroboros楼主2021-09-29 09:38:45发布于安徽

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老哥，5000米进20分钟该怎么练，我现在一周跑三次，大概每次10公里。现在5000米自测21分钟多一点，一直很难突破。

其实我也卡了挺久的，整个夏训期间都没突破，每次自测都会崩。这次能突破很大功劳在于两位同学前半程带了带。
我自己的训练是每周一次间歇，一次阈值，一次至少90分钟的长距离，其他基本是有氧轻松跑，基本是按照丹尼尔斯的书上来的。之前月跑量在200左右，因为要备战合肥马拉松，这个月增加了跑量到300，主要是有氧和长距离，感觉提升还挺明显的。我觉得堆跑量对我这种天赋平平的普通跑者是进步的最好方法😂

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Re：PB啦，5K终于跑进20了

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