经常健身，尤其是对增肌和减脂有强烈需求的人，一定不会对蛋白补剂感到陌生。身边经常会遇到一些新手甚至个别老手对蛋白补剂的认识和使用存在误区，相信这种情况也绝非少见，在这里利用自己的积累的一些知识和经验，详细讲解一下蛋白补剂，希望对新手们有些帮助，说的不好的地方也望老鸟们轻拍。一些关于健身营养的基础知识可以看一下我之前发的一篇帖子：长文科普——物质能量代谢与健身营养
所谓蛋白补剂，就是在正常饮食之外补充蛋白质的东西，最常见的就是各种蛋白粉，还有相对少见的其他类型比如蛋白水、蛋白棒等，首先解答几个比较常见的问题。
问题一：是不是只要健身就一定需要蛋白补剂，否则没效果？
答：并不是。食物中的蛋白质和蛋白补剂中的蛋白质，在人体内都会被分解成氨基酸并加以利用，本质上是一样的，最多就是各种氨基酸的比例不同。所以只要能在饮食中摄入足够多的蛋白质，就可以完全不需要蛋白补剂。
问题二：这么说来蛋白补剂就是智商税呗？
答：也不是。虽说正常饮食中也包含蛋白质，但同时也包含其他成分，想要获取足够多的蛋白质，摄入食物的量就相对比较多。用过蛋白粉的人会知道，把含有30克蛋白质的粉冲好，一饮而尽都不会有什么压力，但要想从食物中同样获取30克蛋白质，需要4枚鸡蛋，或者1升牛奶，或者120克水煮鸡胸肉，这些东西吃起来可能就没那么轻松了，尤其是水煮鸡胸肉，吃过的都知道这东西多么难以下咽。所以说，如果有强烈的增肌需求，在常规饮食中无法获取足够的蛋白质，或者说难以吃下能获得足够蛋白质的食物时，蛋白补剂就十分有用了。换句话说，如果只是随便练练，强度也不大，通常合理的饮食就能提供足够多的蛋白质了。
问题三：蛋白补剂对身体有没有坏处？
答：通常是没有的，除非补剂里添加了一些其他成分。常用的蛋白补剂都是从牛奶里提取蛋白质的，一般又称为乳清蛋白，所以只要喝牛奶对身体无害，那么蛋白补剂也就是无害的。人体摄入的物质，最终都要通过某种途径从人体排出，蛋白质中起到作用的主要是氮元素，氮元素在体内要通过肝脏转化为尿素，最后通过肾脏进入到尿液中，排出体外。所以不管食物还是蛋白补剂，超出身体负荷的蛋白质就会造成肝脏和肾脏超负荷工作，出现健康问题，这也是肝、肾功能不全的患者要严格限制蛋白质摄入的主要原因。不过对于肝肾功能正常的健康人群来说，使用常规剂量的蛋白补剂是没有问题的，毕竟人类经过千百万年的进化，肝脏和肾脏不会那么脆弱的。
下面再介绍一下蛋白补剂的使用时间，大家可能都听过各种说法，比如健身之后半小时、一小时之类，理由主要是这个时间段肌肉对蛋白质的需求最高之类。其实，这里面有更深层次的原因。首先大家要想一想，人体为什么要额外合成更多的肌肉？举一个例子，大家都知道经常在强烈的阳光下暴晒会变黑，甚至在夏日的室外打两小时篮球，没被球衣遮挡的部位就会明显变黑。显然，并不是因为阳光中的某种物质渗入到皮肤之中，导致皮肤变黑，而是人体主动产生了某种黑色的物质。这是因为深色的皮肤可以减少阳光中紫外线透过皮肤对深层组织造成的伤害，也就是说这是人体对环境改变而做出的主动应对。增肌也是一个道理，高强度的锻炼给人体发出一个信号：大人，时代变了，需要再长点肌肉来应对。于是人体才会运用宝贵的蛋白质资源来合成肌肉。那为什么不能在健身过程中或者健身结束之后立即补充蛋白质呢？因为在高强度的运动过程中，人体处于一个特殊的状态，类似于被野兽追杀的时候，身体高度紧张，心跳加快，血液主要供应到四肢肌肉便于逃生，此时想思考一下费马大定理那是不可能的，因为大脑的血流减少了，内脏也是同理的，这个时期人体会把主要的能量都用在逃生上，不会有闲暇去合成什么肌肉。所以在健身过程中，以及健身刚结束的时候，人体处于这个特殊状态，一来不会有闲暇合成肌肉，二来消化道的血流减少，即使摄入蛋白质也不容易吸收，等过了一段时间，比如半小时或者一小时，身体状态恢复正常，就可以补充蛋白质促进肌肉的合成了。有人会提出质疑，说明明看到有大神一边推铁一边喝蛋白粉。这是因为在高强度的运动中人体要消耗大量的能量，这些能量除了主要由糖类和脂类提供外，还有一部分要由蛋白质来提供，在运动中补充蛋白质主要是为了避免消耗自身蛋白质尤其是肌肉来供能，而并不是要在运动中合成肌肉。但对于普通的健身爱好者来说，这点运动中的损耗微不足道，不需要在运动过程中刻意补充蛋白质。
可能会有一些新手还搞不清蛋白粉、乳清蛋白粉、增肌粉这些名字的区别，接下来说一下市面上常见的蛋白补剂，以一款进口的肌肉科技粉剂、一款国产的汤臣倍健粉剂和一款国产的必乐水剂为例。需要注意的是，多数的蛋白质补剂都不会标明各种氨基酸成分的占比，这些进阶知识，以及下文中提及的“热氮比”可以参考我的另一篇帖子长文科普——健身营养进阶篇。
所谓蛋白粉是一个统称，其中乳清蛋白粉的蛋白质含量很高，其他两种供能物质脂肪和碳水化合物也就是糖的含量很低，增肌粉中的蛋白质含量相对偏低，而脂肪和糖的含量较高。
以下是肌肉科技乳清蛋白粉和增肌粉的成分表，可以看出，前者的蛋白质含量约为24/34=71%，后者蛋白质含量仅为28%。
以下是汤臣倍健的两款乳清蛋白粉和一款增肌粉的成分表，前两款的蛋白质含量分别为90%和75%，后一款的蛋白质含量为20%。
下图是必乐蛋白水的成分表，可以看出这几乎是纯的蛋白质溶液，每瓶500ml含23克蛋白质，不含脂肪和糖。
增肌粉的蛋白质含量比乳清蛋白粉低，同样，单位重量的售价也更低，毕竟蛋白质的成本要远高于糖和脂肪，但二者的区别就仅在于此吗？有人说我健身之后喝纯蛋白质水，是不是就只长肌肉，不长肥肉了？显然不是，因为就算什么也不做，人体也在随时随刻消耗能量，而合成肌肉这个活动需要消耗更多的能量，如果只摄入蛋白质的话，大多数蛋白质会被燃烧提供能量，只有很少一部分会参与肌肉的合成，先不说浪费，蛋白质供能产生的含氮代谢物对人体是不友好的，所以蛋白质必须要跟其他供能物质，例如糖和脂肪同时摄入，才会发挥作用。如果能量足够，蛋白质含量不足，就不利于肌肉的合成，过剩的能量会变成脂肪沉积下来，而蛋白质足够，能量不足，就会有一部分蛋白质参与供能被浪费掉。蛋白质和能量要达到怎样的比例才是最好的呢，这里就涉及一个概念：热氮比，简单说来就是食物中糖和脂肪产生的热量(单位是千卡)与蛋白质中氮元素(单位是克)的比值。每克糖提供的能量可以按4千卡计算，每克脂肪是9千卡，平均每6.25克蛋白质含有1克氮，一般认为热氮比在100-200之内是比较合理的。
前面提到的几款乳清蛋白粉，热氮比都是非常低的，不能直接食用，需要与其他含能量较高的食物一起食用，例如日常的饮食。两款增肌粉计算一下热氮比分别是60和80左右，虽然低于100但已经比较接近了，可以考虑单独食用，但增肌粉的使用说明里通常也会说建议与面包等同时食用，为的就是进一步提高热氮比。而乳清蛋白粉和蛋白水的热氮比太低了，仅仅通过面包是难以使热氮比接近100的，所以通常需要与正餐一起食用，这就需要做好计划，健身结束之后就要吃正餐，而增肌粉的好处是自带很多能量，健身结束之后配点面包就足够了，不需要与正餐搭配。蛋白水使用起来最方便，吸收也最快，但成本也高于蛋白粉。由于常规食物包括米饭、肉类等需要在胃内把食物碎块变成更小的结构才能被人体吸收，这一过程需要时间，而蛋白粉已经是很小的结构了，蛋白水更是直接就是溶液，这些都要比吃下去的食物更容易也更快被吸收，所以蛋白补剂的摄入应该略错后于常规食物，比如吃了一半饭再开始吃蛋白补剂，这样才能同步吸收。
最后，祝健身爱好者们在科学锻炼的同时不忘科学饮食，不断精进，超越自我。
经常健身，尤其是对增肌和减脂有强烈需求的人，一定不会对蛋白补剂感到陌生。身边经常会遇到一些新手甚至个别老手对蛋白补剂的认识和使用存在误区，相信这种情况也绝非少见，在这里利用自己的积累的一些知识和经验，详细讲解一下蛋白补剂，希望对新手们有些帮助，说的不好的地方也望老鸟们轻拍。一些关于健身营养的基础知识可以看一下我之前发的一篇帖子：长文科普——物质能量代谢与健身营养
所谓蛋白补剂，就是在正常饮食之外补充蛋白质的东西，最常见的就是各种蛋白粉，还有相对少见的其他类型比如蛋白水、蛋白棒等，首先解答几个比较常见的问题。
问题一：是不是只要健身就一定需要蛋白补剂，否则没效果？
答：并不是。食物中的蛋白质和蛋白补剂中的蛋白质，在人体内都会被分解成氨基酸并加以利用，本质上是一样的，最多就是各种氨基酸的比例不同。所以只要能在饮食中摄入足够多的蛋白质，就可以完全不需要蛋白补剂。
问题二：这么说来蛋白补剂就是智商税呗？
答：也不是。虽说正常饮食中也包含蛋白质，但同时也包含其他成分，想要获取足够多的蛋白质，摄入食物的量就相对比较多。用过蛋白粉的人会知道，把含有30克蛋白质的粉冲好，一饮而尽都不会有什么压力，但要想从食物中同样获取30克蛋白质，需要4枚鸡蛋，或者1升牛奶，或者120克水煮鸡胸肉，这些东西吃起来可能就没那么轻松了，尤其是水煮鸡胸肉，吃过的都知道这东西多么难以下咽。所以说，如果有强烈的增肌需求，在常规饮食中无法获取足够的蛋白质，或者说难以吃下能获得足够蛋白质的食物时，蛋白补剂就十分有用了。换句话说，如果只是随便练练，强度也不大，通常合理的饮食就能提供足够多的蛋白质了。
问题三：蛋白补剂对身体有没有坏处？
答：通常是没有的，除非补剂里添加了一些其他成分。常用的蛋白补剂都是从牛奶里提取蛋白质的，一般又称为乳清蛋白，所以只要喝牛奶对身体无害，那么蛋白补剂也就是无害的。人体摄入的物质，最终都要通过某种途径从人体排出，蛋白质中起到作用的主要是氮元素，氮元素在体内要通过肝脏转化为尿素，最后通过肾脏进入到尿液中，排出体外。所以不管食物还是蛋白补剂，超出身体负荷的蛋白质就会造成肝脏和肾脏超负荷工作，出现健康问题，这也是肝、肾功能不全的患者要严格限制蛋白质摄入的主要原因。不过对于肝肾功能正常的健康人群来说，使用常规剂量的蛋白补剂是没有问题的，毕竟人类经过千百万年的进化，肝脏和肾脏不会那么脆弱的。
下面再介绍一下蛋白补剂的使用时间，大家可能都听过各种说法，比如健身之后半小时、一小时之类，理由主要是这个时间段肌肉对蛋白质的需求最高之类。其实，这里面有更深层次的原因。首先大家要想一想，人体为什么要额外合成更多的肌肉？举一个例子，大家都知道经常在强烈的阳光下暴晒会变黑，甚至在夏日的室外打两小时篮球，没被球衣遮挡的部位就会明显变黑。显然，并不是因为阳光中的某种物质渗入到皮肤之中，导致皮肤变黑，而是人体主动产生了某种黑色的物质。这是因为深色的皮肤可以减少阳光中紫外线透过皮肤对深层组织造成的伤害，也就是说这是人体对环境改变而做出的主动应对。增肌也是一个道理，高强度的锻炼给人体发出一个信号：大人，时代变了，需要再长点肌肉来应对。于是人体才会运用宝贵的蛋白质资源来合成肌肉。那为什么不能在健身过程中或者健身结束之后立即补充蛋白质呢？因为在高强度的运动过程中，人体处于一个特殊的状态，类似于被野兽追杀的时候，身体高度紧张，心跳加快，血液主要供应到四肢肌肉便于逃生，此时想思考一下费马大定理那是不可能的，因为大脑的血流减少了，内脏也是同理的，这个时期人体会把主要的能量都用在逃生上，不会有闲暇去合成什么肌肉。所以在健身过程中，以及健身刚结束的时候，人体处于这个特殊状态，一来不会有闲暇合成肌肉，二来消化道的血流减少，即使摄入蛋白质也不容易吸收，等过了一段时间，比如半小时或者一小时，身体状态恢复正常，就可以补充蛋白质促进肌肉的合成了。有人会提出质疑，说明明看到有大神一边推铁一边喝蛋白粉。这是因为在高强度的运动中人体要消耗大量的能量，这些能量除了主要由糖类和脂类提供外，还有一部分要由蛋白质来提供，在运动中补充蛋白质主要是为了避免消耗自身蛋白质尤其是肌肉来供能，而并不是要在运动中合成肌肉。但对于普通的健身爱好者来说，这点运动中的损耗微不足道，不需要在运动过程中刻意补充蛋白质。
可能会有一些新手还搞不清蛋白粉、乳清蛋白粉、增肌粉这些名字的区别，接下来说一下市面上常见的蛋白补剂，以一款进口的肌肉科技粉剂、一款国产的汤臣倍健粉剂和一款国产的必乐水剂为例。需要注意的是，多数的蛋白质补剂都不会标明各种氨基酸成分的占比，这些进阶知识，以及下文中提及的“热氮比”可以参考我的另一篇帖子长文科普——健身营养进阶篇。
所谓蛋白粉是一个统称，其中乳清蛋白粉的蛋白质含量很高，其他两种供能物质脂肪和碳水化合物也就是糖的含量很低，增肌粉中的蛋白质含量相对偏低，而脂肪和糖的含量较高。
以下是肌肉科技乳清蛋白粉和增肌粉的成分表，可以看出，前者的蛋白质含量约为24/34=71%，后者蛋白质含量仅为28%。
以下是汤臣倍健的两款乳清蛋白粉和一款增肌粉的成分表，前两款的蛋白质含量分别为90%和75%，后一款的蛋白质含量为20%。
下图是必乐蛋白水的成分表，可以看出这几乎是纯的蛋白质溶液，每瓶500ml含23克蛋白质，不含脂肪和糖。
增肌粉的蛋白质含量比乳清蛋白粉低，同样，单位重量的售价也更低，毕竟蛋白质的成本要远高于糖和脂肪，但二者的区别就仅在于此吗？有人说我健身之后喝纯蛋白质水，是不是就只长肌肉，不长肥肉了？显然不是，因为就算什么也不做，人体也在随时随刻消耗能量，而合成肌肉这个活动需要消耗更多的能量，如果只摄入蛋白质的话，大多数蛋白质会被燃烧提供能量，只有很少一部分会参与肌肉的合成，先不说浪费，蛋白质供能产生的含氮代谢物对人体是不友好的，所以蛋白质必须要跟其他供能物质，例如糖和脂肪同时摄入，才会发挥作用。如果能量足够，蛋白质含量不足，就不利于肌肉的合成，过剩的能量会变成脂肪沉积下来，而蛋白质足够，能量不足，就会有一部分蛋白质参与供能被浪费掉。蛋白质和能量要达到怎样的比例才是最好的呢，这里就涉及一个概念：热氮比，简单说来就是食物中糖和脂肪产生的热量(单位是千卡)与蛋白质中氮元素(单位是克)的比值。每克糖提供的能量可以按4千卡计算，每克脂肪是9千卡，平均每6.25克蛋白质含有1克氮，一般认为热氮比在100-200之内是比较合理的。
前面提到的几款乳清蛋白粉，热氮比都是非常低的，不能直接食用，需要与其他含能量较高的食物一起食用，例如日常的饮食。两款增肌粉计算一下热氮比分别是60和80左右，虽然低于100但已经比较接近了，可以考虑单独食用，但增肌粉的使用说明里通常也会说建议与面包等同时食用，为的就是进一步提高热氮比。而乳清蛋白粉和蛋白水的热氮比太低了，仅仅通过面包是难以使热氮比接近100的，所以通常需要与正餐一起食用，这就需要做好计划，健身结束之后就要吃正餐，而增肌粉的好处是自带很多能量，健身结束之后配点面包就足够了，不需要与正餐搭配。蛋白水使用起来最方便，吸收也最快，但成本也高于蛋白粉。由于常规食物包括米饭、肉类等需要在胃内把食物碎块变成更小的结构才能被人体吸收，这一过程需要时间，而蛋白粉已经是很小的结构了，蛋白水更是直接就是溶液，这些都要比吃下去的食物更容易也更快被吸收，所以蛋白补剂的摄入应该略错后于常规食物，比如吃了一半饭再开始吃蛋白补剂，这样才能同步吸收。
最后，祝健身爱好者们在科学锻炼的同时不忘科学饮食，不断精进，超越自我。
