促进肌肉生长，可以吃点什么？

健身增长肌肉离不开科学的营养摄入，对于增肌者而言，补充蛋白质、低含量的脂肪、高含量的碳水化合物及合成因子都是促使肌肉生长的关键。重视饮食营养对肌肉的滋养，用吃转化为健康的肌群吧！

健身训练需要消耗人体的能量非常之大，而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加1公斤的肌肉，身体大约需要5550千卡的热量。为了促进肌肉生长，健身增肌者热量摄入每天必须达到50千卡/公斤（体重），这样才会高效的帮助身体快速增肌。

健身训练能量源主要来自糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的能量（肝糖原和肌糖原）。补充糖原最有效的方法：在训练前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动型饮料。

 

在日常的训练后的那一餐对健身爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成营养元素。

 

增肌是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的过程。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”必须有丰富的修复材料。正确的摄入蛋白质的量应为每天摄入1.6～2.0克/公斤（体重）。

 

乳清蛋白是目前肌肉增长的最佳蛋白质，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体吸收，组建成自身的肌肉蛋白。在休息时和运动之后，乳清蛋白都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，运动后补充乳清蛋白粉，更有助于肌肉的恢复和生长。

 

促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂（OKG）等。

 

在促合成因子中肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法必须要正确，在服用阶段需同时补充糖、水以及蛋白质。

以上这些营养元素是增肌必不可少的补給，但对于普通增肌的健身者而言，大可不必效仿健美高标准的增肌食谱去吃。下面Fit君为大家准备了几种美味好吃的食物，但又实实在在的能你的肌肉补充所需营养成分，快将它们收藏到你的日常食谱中吧。

1. 核桃

核桃除了滋味可口，还含有大量的蛋白质、抗氧化物和能提升体内有助增肌的荷尔蒙。

2. 花生酱配燕麦饼

燕麦饼所含的纤维能提供饱足感，而花生酱含有蛋白质、铁质和镁，这些全都是增肌的重要养分。

3. 低脂优格配燕麦和蓝莓

低脂优格和燕麦富含能帮助肌肉收缩的钙质，而且在运动时会产生自由基，而蓝莓含有抗氧化物质，能降低自由基对身体的破坏，三种食材做成一款甜点来食用再适合不过了。

4. 新鲜莓类

莓类中的抗氧化物能增强免疫系统，更含有丰富维生素C，帮助身体吸收铁质。

5. 香蕉

含有能维持血糖的维生素B6，以及帮助肌肉复原的钾，是运动后的最佳食物。

6. 太阳花籽

含维生素E，能提高睾酮素指数，同时提供有助增肌的蛋白质，和帮助身体复原的食用硒元素。

7. 巧克力

运动后喝巧克力牛奶，可补充蛋白质和糖分，有助肌肉生长与复原。

在增肌过程中，肌肉只有获取足够的养分，才能让它们快速茁壮的生长。大家只要坚持利用规律的训练计划，搭配增肌所需的营养食物和饮品，一定会收获一个健硕有型的好身材！