专治卧推各种疑难杂症！——小力士的15组卧推计划

作者：杨皓然（香港IPF力量举邀请赛无差别级冠军，间歇式卧推175kg）

写在前面的话，这个计划是作者本人早年实践出来的一种无视训练周期的卧推计划，训练量比较大，用于已经基本掌握技术的新手和处于平台期徘徊不前的你。作者本人用这个计划成功将卧推提高到150KG。

下面是计划的具体安排：

第一部分：

1-4组热身组，金字塔递增

首先预设一个极限重量，然后用极限重量的30%-12次，50%-10次，60%-8次70%-5次。重量逐渐递增，次数逐渐减少，唤醒肌肉和神经的同时，相关肌肉也得到了一定的训练。

5-9组正式组

用极限重量的80%推3次，85%推2次，90%推1次，95%-100%，根据自己当天状态，选择一个合适的重量1次，然后在保护借力的条件下推一次超极限重量100%-105%之间。目的就是让神经得到锻炼的同时，不断冲击新重量，适应新重量。

10-12组，爆发力训练组

用极限重量的70%-75%做3组3次的爆发力训练，次数不要求高，但是要求高质量完成，也就是速度一定要快，针对卧推的启动能力和缩短上举时间的训练。

13-15组，专项耐力训练

如果你刚开始使用这个计划，或许无法完成，不要紧，这最后3组的专项耐力训练帮助你针对提高卧推耐力的训练，使用极限重量的，60%-65%做力竭组，要求至少推10次。多了不限，如果你还有力量做下去。

最后，辅助动作的选择：

针对肩部力量，推荐使用坐姿推举，5次

针对肱三头肌力量，推荐窄握卧推，5次

针对胸肌的厚度和卧推的稳定性，哑铃卧推做8-12次，发展耐力，增大肌肉体积，缩短做功距离。