作者:杨皓然(香港IPF力量举邀请赛无差别级冠军,间歇式卧推175kg)

写在前面的话,这个计划是作者本人早年实践出来的一种无视训练周期的卧推计划,训练量比较大,用于已经基本掌握技术的新手和处于平台期徘徊不前的你。作者本人用这个计划成功将卧推提高到150KG。
下面是计划的具体安排:
第一部分:
1-4组热身组,金字塔递增
首先预设一个极限重量,然后用极限重量的30%-12次,50%-10次,60%-8次70%-5次。重量逐渐递增,次数逐渐减少,唤醒肌肉和神经的同时,相关肌肉也得到了一定的训练。
5-9组正式组
用极限重量的80%推3次,85%推2次,90%推1次,95%-100%,根据自己当天状态,选择一个合适的重量1次,然后在保护借力的条件下推一次超极限重量100%-105%之间。目的就是让神经得到锻炼的同时,不断冲击新重量,适应新重量。
10-12组,爆发力训练组
用极限重量的70%-75%做3组3次的爆发力训练,次数不要求高,但是要求高质量完成,也就是速度一定要快,针对卧推的启动能力和缩短上举时间的训练。
13-15组,专项耐力训练
如果你刚开始使用这个计划,或许无法完成,不要紧,这最后3组的专项耐力训练帮助你针对提高卧推耐力的训练,使用极限重量的,60%-65%做力竭组,要求至少推10次。多了不限,如果你还有力量做下去。
最后,辅助动作的选择:
针对肩部力量,推荐使用坐姿推举,5次
针对肱三头肌力量,推荐窄握卧推,5次
针对胸肌的厚度和卧推的稳定性,哑铃卧推做8-12次,发展耐力,增大肌肉体积,缩短做功距离。
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作者个人微信:YHRAN990